コーヒーのカフェイン量はどれくらい？ランキングと影響を幅広く調査！

日々の生活に欠かせない飲み物として、世界中で愛されているコーヒー。その魅力の一つに、眠気を覚まし集中力を高める効果がある「カフェイン」が挙げられます。しかし、カフェインの摂取量については、健康への影響を考慮して気になる方も少なくないでしょう。一口にコーヒーと言っても、その種類、豆の産地、焙煎度合い、そして淹れ方によってカフェイン含有量は大きく異なります。本記事では、コーヒーに含まれるカフェインの基本的な知識から、種類別のカフェイン量ランキング、さらには健康への影響やカフェインを控えたい場合の選択肢まで、その全貌を幅広く調査していきます。

1 コーヒーとカフェイン量：基本的な知識と種類別ランキング
2 コーヒーのカフェイン量：健康への影響とデカフェの選択肢
3 コーヒーカフェイン量徹底調査の総括
- 3.1 コーヒーのカフェイン量についてのまとめ

コーヒーとカフェイン量：基本的な知識と種類別ランキング

コーヒーのカフェイン量を理解するためには、まずカフェインそのものの特性や、コーヒー豆の種類、そして抽出方法による違いを知ることが重要です。

カフェインとは？コーヒーにおけるその役割

カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオなどに含まれる天然のアルカロイドの一種です。特にコーヒーにおいては、苦味の元となる成分の一つであり、その覚醒作用や利尿作用が広く知られています。カフェインは摂取後、約30分から1時間で血中濃度がピークに達し、中枢神経系に作用することで、眠気を感じにくくしたり、集中力を高めたりする効果を発揮するとされています。この作用メカニズムから、多くの人が仕事や勉強の合間、あるいは朝の目覚めの一杯としてコーヒーを愛飲しています。一方で、過剰な摂取は、心拍数の増加や興奮、不安、不眠などの健康被害を引き起こす可能性もあるため、適切な量を意識することが大切です。

コーヒー豆の種類とカフェイン含有量の違い

コーヒー豆は大きく分けて「アラビカ種」と「ロブスタ種」の2種類に分類され、それぞれカフェイン含有量に大きな違いがあります。

アラビカ種は全世界で生産されるコーヒーの約70%を占める主要な品種で、繊細で豊かな風味、そして酸味と甘みのバランスが良いのが特徴です。カフェイン含有量はロブスタ種に比べて低めであり、一般的にコーヒー豆10gあたり約100mg前後のカフェインを含みます。代表的なアラビカ種の豆には、コロンビア産やエチオピア産、そしてインドネシアのマンデリンなどがあります。マンデリンはアラビカ種の中ではカフェイン量がやや多めとされています。[1]

一方、ロブスタ種はアラビカ種に比べて耐病性が高く、主にベトナムやブラジルなどで栽培されています。苦味が強く、カフェイン含有量がアラビカ種の約2倍と非常に高いのが特徴です。ロブスタ種は、主にインスタントコーヒーや缶コーヒー、エスプレッソブレンドなどに使用されることが多いです。例えば、ベトナム産のロブスタ種は10gあたり約200mgのカフェインを含むことがあります。[1][2]

また、焙煎度合いもカフェイン量に影響を与えるという情報もあります。一般的には、浅煎りのコーヒーよりも深煎りの方がカフェイン量が少ないとされていますが、これは計量方法による違いも考慮する必要があります。スプーンで計量した場合、深煎りは浅煎りよりも軽いため、同じ体積でも豆の粒数が多くなり、結果的にカフェイン摂取量が同程度になることもあります。電子はかりで正確に計量した場合は、焙煎度合いによるカフェイン量の変化はほとんどないという見解もあります。[2][3]

抽出方法がカフェイン量に与える影響

コーヒーのカフェイン含有量は、使用するコーヒー豆の種類だけでなく、その抽出方法によっても大きく変動します。同じ豆を使用しても、淹れ方次第で一杯あたりのカフェイン量は変わるため、自身の体質や状況に合わせて調整することが可能です。

代表的な抽出方法とそのカフェイン量の目安を見てみましょう。ドリップコーヒーは、コーヒーカップ1杯（約150ml）あたり約90mgのカフェインが含まれるのが一般的です。[4][5] これは、お湯をゆっくりと時間をかけて通過させることで、比較的多くのカフェインが抽出されるためと考えられます。

エスプレッソは、高圧で短時間で抽出するため、1mlあたりのカフェイン濃度が非常に高いのが特徴です。100mlあたり約200〜210mgのカフェイン濃度があるとされています。[6] しかし、一般的なエスプレッソ1ショット（約30ml）で比較すると、カフェイン量は約60〜80mgとなり、一杯あたりの量としてはドリップコーヒーよりも少ない傾向にあります。[6][7] これは、提供される液体の量が少ないためです。

インスタントコーヒーは手軽さが魅力ですが、1杯（約150ml）あたりのカフェイン量は60～80mgが一般的です。[5] 水出しコーヒーは、低温で時間をかけて抽出するため、苦味や酸味が穏やかになる一方で、カフェインの抽出量もドリップコーヒーに比べてやや少ない傾向にあります。抽出時間や粉の量、湯温もカフェイン量に影響し、一般的に抽出時間が長いほど、また粉の量が多いほどカフェインが多く抽出されます。[8][9]

市販コーヒー製品のカフェイン量ランキング（目安）

コンビニやスーパーで手軽に購入できる市販のコーヒー製品も、種類によってカフェイン量が異なります。以下に、一般的な製品のカフェイン量目安を挙げます。

ドリップコーヒー（1杯150ml）: 約90mg[4][5]
インスタントコーヒー（1杯150ml）: 60～80mg[5]
缶コーヒー（一般的な185ml缶）: 70～160mg前後[4] ボトルコーヒーは容量が多いため、カフェイン量も多めになる傾向があります。例えば、クラフトボス無糖ブラック（500ml）は約200mg、ワンダ極ブラック（400ml）は約236mg、タリーズコーヒーバリスタズブラック（ボトルコーヒー）は約234mgのカフェインが含まれることがあります。[4][10]
カフェラテ・カフェオレ（1杯150ml）: カフェオレで約45mg、カフェラテで約50mgと、ミルクを加えることで相対的にカフェイン量が少なくなる傾向があります。[4]

コンビニコーヒーでは、セブンイレブンやファミリーマートのレギュラーサイズで約90mg、ローソンのMサイズで約110mg、ドトールのSサイズで約120mg、タリーズのショートサイズで約105mgのカフェインが含まれています。[5] これらの数値はあくまで目安であり、製品やカップのサイズによって変動するため、表示を確認することが最も確実です。

コーヒーのカフェイン量：健康への影響とデカフェの選択肢

カフェインは私たちの健康に様々な影響を与えるため、その摂取量には注意が必要です。また、カフェインを控えたい場合の選択肢についても理解を深めることが重要です。

カフェイン摂取のメリットとデメリット

カフェインには、多くの人が実感するメリットがある一方で、デメリットも存在します。

メリット:

覚醒作用と集中力向上: 脳の中枢神経を刺激し、眠気を抑制し、覚醒度を高めることで、集中力や判断力の向上に寄与すると言われています。[11][12]
疲労感の軽減: 身体的な疲労感を感じにくくする効果も期待できます。
利尿作用: 腎臓の働きを促進し、尿の排出を促すことで、体内の老廃物排出を助ける効果があるとされています。[11][13]
基礎代謝の向上: 基礎代謝を高める作用も指摘されており、運動前に摂取することで脂肪燃焼効果を高める可能性も示唆されています。[13]

デメリット:

睡眠への影響: 就寝前に摂取すると、その覚醒作用により睡眠の質が低下したり、不眠を引き起こしたりする可能性があります。[14][15]
消化器系への影響: 胃酸の分泌を促進するため、空腹時に多量に摂取すると胃の不快感や胃痛を引き起こすことがあります。
循環器系への影響: 心拍数の増加や血圧の上昇を招くことがあり、カフェインに敏感な人や心臓に疾患がある人は注意が必要です。[14][15]
精神的な影響: 過剰摂取は、不安感、イライラ、震えなどの症状を引き起こすことがあります。[14][15]
依存性: 常用している人が急に摂取をやめると、頭痛や倦怠感などの離脱症状が現れることがあります。

一日の推奨摂取量と過剰摂取のリスク

カフェインの摂取量に関しては、日本では明確な基準は示されていませんが、海外の機関が目安を設けています。欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人において1日あたり400mgまで、一度に飲む場合は200mgまでのカフェイン摂取であれば健康上の懸念はないとしています。[15][16] また、妊婦・授乳婦については1日200mgまでが目安とされています。[15][16][17]

これらの目安量を超えてカフェインを摂取すると、以下のようなリスクが高まります。

不眠症: 睡眠の質が低下し、慢性的な不眠につながる可能性があります。[14][15]
神経過敏・不安: 中枢神経の過剰な刺激により、イライラしたり、不安を感じやすくなったりすることがあります。[14][15]
動悸・心拍数の増加: 心臓への負担が増加し、動悸や不整脈を引き起こす可能性があります。[14][15]
消化器症状: 胃の不快感、吐き気、下痢などの症状が現れることがあります。[14][15]
妊娠中のリスク: 妊婦が過剰に摂取すると、胎児の発育が阻害されたり、低体重出生児のリスクが高まったりする可能性が指摘されています。[14][15][17]

カフェインへの感受性は個人差が大きいため、上記の目安はあくまで参考とし、自身の体調に合わせて摂取量を調整することが重要です。[13][14][15]

デカフェコーヒーとは？カフェイン除去方法と安全性

カフェインの摂取を控えたいけれど、コーヒーの風味は楽しみたいという方のために、「デカフェコーヒー」（カフェインレスコーヒー）という選択肢があります。デカフェコーヒーとは、カフェインを90%以上除去したコーヒーのことを指します。[18]

カフェインの除去方法にはいくつかの種類があります。主なものとして、以下の方法が挙げられます。

有機溶媒抽出法: 生豆を直接、または水に浸した後に有機溶媒（例：ジクロロメタン、酢酸エチル）に浸し、カフェインを溶かし出す方法です。溶媒はその後、取り除かれます。安価にカフェインを除去できる一方で、安全面に関する懸念から、欧米では特定の基準が設けられています。[18][19][20]
ウォータープロセス（水抽出法）: 水の特性を利用してカフェインを除去する方法です。生豆を熱湯に浸してカフェインを含む成分を抽出し、その水からカフェインのみを通さない有機溶媒フィルターや活性炭フィルターでカフェインを除去します。その後、カフェインが除去された水に、カフェイン以外の成分が残った生豆を戻し、風味を再吸収させます。直接生豆に薬品を使用しないため、安全性が高いとされています。マウンテンウォータープロセスなどがこの分類に入ります。[19][20]
超臨界二酸化炭素抽出法: 高圧・高温で超臨界状態にした二酸化炭素を溶媒として用いる方法です。気体と液体の両方の性質を持つ超臨界二酸化炭素がコーヒー生豆に染み渡り、カフェインを効率的に溶かし出します。環境負荷が少ない技術とされており、風味への影響も少ないと評価されています。[21]

日本国内では、カフェインを90%以上除去したコーヒーであれば「カフェインレスコーヒー」または「デカフェ」と表示できます。[18] デカフェコーヒーは、カフェイン摂取に制限がある方（妊婦、授乳婦、子ども、カフェインに敏感な方など）にとって、コーヒーの風味を楽しむための有効な選択肢となります。[2][11][22] 近年では、カフェイン除去技術の進歩により、通常のコーヒーと遜色ない風味を持つデカフェコーヒーも増えています。[18]

コーヒーカフェイン量徹底調査の総括

コーヒーのカフェイン量についてのまとめ

今回はコーヒーのカフェイン量についてお伝えしました。以下に、今回の内容を要約します。

・カフェインはコーヒー豆などに含まれる天然のアルカロイドである

・覚醒作用や利尿作用を持つが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性がある

・コーヒー豆には主にアラビカ種とロブスタ種があり、ロブスタ種の方がカフェイン量が多い

・アラビカ種は全世界のコーヒー生産量の約70%を占める主要品種である

・アラビカ種は繊細な風味で、カフェイン量は10gあたり約100mg前後である

・ロブスタ種は苦味が強く、カフェイン量はアラビカ種の約2倍である

・焙煎度合いもカフェイン量に影響を与える場合があるが、計量方法によって解釈が異なることがある

・ドリップコーヒーは一杯あたり約90mgのカフェインを含むことが一般的である

・エスプレッソは濃度が高いが、一杯あたりの提供量が少ないためカフェイン量はドリップコーヒーより少ない傾向にある

・インスタントコーヒーは一杯あたり60～80mgのカフェインが目安である

・缶コーヒーやペットボトルコーヒーは製品や容量によってカフェイン量に幅がある

・欧州食品安全機関（EFSA）は健康な成人の1日あたりのカフェイン摂取量を400mgまでとしている

・妊婦・授乳婦の1日あたりのカフェイン摂取量は200mgまでが目安である

・過剰摂取は不眠、動悸、不安などのリスクを高める可能性がある

・デカフェコーヒーはカフェインを90%以上除去したコーヒーである

・デカフェのカフェイン除去方法には、有機溶媒抽出法、ウォータープロセス、超臨界二酸化炭素抽出法などがある

コーヒーのカフェイン量は、豆の種類や抽出方法、製品によって大きく異なります。自身の体質やライフスタイルに合わせて適切な摂取量を心がけ、デカフェコーヒーなども活用しながら、賢くコーヒーを楽しんでください。カフェインの特性を理解し、上手に付き合うことで、コーヒーはあなたの生活をより豊かにするパートナーとなるでしょう。

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